“Ici et maintenant ” voilà l’essence même de la méditation de pleine conscience. Elle consiste à se focaliser sur l’instant présent pour revenir à soi, son corps et ses émotions. Parce qu’elle n’exige ni pré-requis ni beaucoup de temps, elle est facile à mettre en place au quotidien. De plus, cette pratique méditative offre de nombreux bienfaits alors pourquoi s’en priver ?
La méditation du ici et maintenant
La méditation de pleine conscience consiste à se focaliser ou à ramener son attention sur l’instant présent. À se concentrer sur objet, une sensation ou une émotion que l’on vit ici et maintenant, sans y apporter de jugement ou d’analyse. Pratiquer la méditation de pleine conscience c’est faire une pause dans son quotidien pour observer ce qui se passe à l’instant T. Au lieu de ruminer le passé que l’on ne peut changer ou se projeter dans l’avenir sans profiter du moment présent.
Issue de la méditation bouddhique, cette pratique a été “laïcisé” et largement démocratisé en Occident par le professeur en médecine et docteur en biologie moléculaire Jon Kabat-Zinn. Ce dernier teste d’ailleurs la méditation de pleine conscience au sein de sa clinique de réduction du stress, au début des années 80, aux États-Unis. Rien d’étonnant puisque cette technique est un moyen de revenir à soi, ses émotions et son corps. Et donc de stopper les émotions négatives, comme l’anxiété, avant qu’elles ne prennent trop de place.
Aujourd’hui la méditation de pleine conscience est très populaire et car elle ne demande aucun pré-requis particulier. Si ce n’est de la régularité. Elle dure généralement cinq à quinze minutes et peut se pratiquer à n’importe quel moment de la journée. De plus, elle offre de nombreux bienfaits tels que la réduction du stress ou une meilleure gestion des émotions. Deux choses dont on a cruellement besoin dans nos vies au rythme effréné.
Les bienfaits de la méditation de pleine conscience
Sur le long terme la méditation de pleine conscience a un impact positif sur les fonctions cognitives, émotionnelles et physiques de l’être humain. En effet une pratique régulière améliore la concentration, la mémoire et les capacités d’apprentissage. Elle facilite également les relations avec les autres puisqu’elle développe l’écoute attentive et l’empathie.
De plus, elle favorise une meilleure gestion des émotions négatives telles que le stress, la colère ou encore la tristesse. Elle apprend à ne pas se laisser envahir et à lâcher-prise quand il le faut.
Côté corps, la méditation de pleine conscience apaise les douleurs chroniques, les maux de ventre et de tête. Mais elle contribue aussi à réduire la fatigue et les troubles du sommeil. D’ailleurs, elle est de plus en plus utilisée dans le milieu médical et hospitalier. Pour finir certaines études scientifiques récentes disent même que cette pratique ralentirait le vieillissement du cerveau et donc la perte de neurones.
Accessible à tous et à toutes
Tout le monde peut pratiquer la méditation de pleine conscience puisqu’il n’y a pas de contre-indications ou de pré-requis. D’ailleurs les personnes peuvent avoir recours à cette discipline pour différentes raisons. Les adolescent.e.s et les étudiant.e.s pour faciliter leur apprentissage. Les athlètes pour mieux gérer leurs émotions et augmenter leur performance. Les personnes anxieuses pour réguler leur stress et vivre plus sereinement. Ou encore les insomniaques pour retrouver un sommeil de qualité.
Comment pratiquer la méditation de pleine conscience ?
S’il existe plusieurs exercices de méditation de pleine conscience, le principe de base reste le même. Il faut se focaliser sur l’instant présent pendant au moins cinq minutes. Que ce soit de façon formelle, c’est-à-dire en prenant un temps dédié à la pratique. Ou de manière informelle, en portant son attention sur les bruits ou les odeurs à l’occasion d’une promenade dans la nature.
Si vous débutez et que vous avez envie de faire une pause pour méditer, voici deux exercices simples à réaliser :
- Exercice 1 : Asseyez-vous dans un endroit calme, le dos droit et les yeux fermés. Inspirez longuement par le nez et expirez sur le même temps par la bouche. Répétez l’opération plusieurs fois. Puis visualisez l’air entrer dans votre gorge, vos poumons. Sentez-le gonfler et dégonfler votre ventre. Imaginez cet air parcourir votre corps et alimenter vos organes…
- Exercice 2 : Installez-vous là où vous le souhaitez. Le dos bien droit et les yeux fermés. Respirez profondément pendant quelques minutes. Puis ouvrez les yeux et fixez votre regard sur un objet à proximité. Un kit de pierres par exemple. Détaillez sa couleur, sa forme. Ensuite prenez dans votre main un autre objet. Est-il chaud ou froid ? Est-il doux ou rugueux ? Concentrez-vous sur la sensation qu’il vous procure. Maintenant portez votre attention sur un bruit à proximité. S’agit-il d’une musique ou du chant des oiseaux ? Essayez d’en identifier la source. À quoi cela vous fait-il penser ? Puis focalisez votre attention sur une odeur. Votre parfum par exemple. Est-il sucré ou plutôt fleuri ? Pour finir buvez quelque chose. Une tasse de tisane chaude. Sentez son goût sur votre langue. Visualisez le liquide couler dans votre gorge. Ressentez la chaleur envahir votre corps. Vous voilà revenu à l’instant présent…
Photo ©Nataliya Vaitkevich
